Uno dei migliori esercizi che puoi fare per le gambe e il core è completamente gratuito, non richiede attrezzature e può essere fatto mentre guardi la TV a casa. Inoltre, non c'è movimento, carico aggiuntivo o impatto sulle articolazioni, rendendolo perfetto per principianti, anziani e persone con problemi articolari che impediscono loro di fare altre forme di esercizio.
Il wall sit è un fantastico esercizio di ginnastica ritmica e molto sottovalutato nel mio libro. L'ho usato molto durante il COVID quando tutte le palestre erano chiuse e mi annoiavo a fare squat a corpo libero. Questo è un esercizio isometrico, il che significa che si basa sul mantenere una posizione statica per indurre tensione nei muscoli, simile a come potresti tenere una posizione della tavola per allenare il tuo core.
In uno studio pubblicato sull'International Journal of Sports Medicine (si apre in una nuova scheda), esercizi isometrici come questo sono risultati utili per migliorare la forza muscolare nelle persone con mobilità ridotta, forse anche più dell'allenamento della forza "dinamico". .
Poiché le sue ginocchia e i suoi fianchi non si muovono affatto, non c'è bisogno di aggiungere peso extra alla sua schiena e i suoi piedi non impattano sul terreno come farebbero gli esercizi di corsa o salto, è incredibilmente indulgente. È comunque un allenamento duro, e anche se potresti non accumulare passi sul tuo miglior fitness tracker, puoi comunque vedere la tua frequenza cardiaca aumentare dopo alcune serie.
Per iniziare, appoggia semplicemente la schiena contro un muro e scivola verso il basso. I tuoi piedi dovrebbero essere davanti a te, alla larghezza delle spalle, e le tue cosce dovrebbero essere parallele al pavimento. Tieni le spalle a contatto con il muro e guarda dritto davanti a te. La televisione è un ottimo punto focale e una gradita distrazione.
Adesso arriva la parte difficile: devi mantenere la posizione per un po'. Se non l'hai mai provato prima o sei nuovo nell'allenamento della forza, 15-30 secondi potrebbero essere un obiettivo raggiungibile per te. Una volta che sei in questa posizione, è piuttosto noioso giocherellare con il telefono e impostare il timer. Quindi ho semplicemente usato Amazon Echo Dot nel mio salotto per chiedere ad Alexa di impostare un timer di un minuto. Quindi mantieni semplicemente la posizione per il tempo richiesto.
Più facile a dirsi che a farsi. Molto rapidamente, i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia si illumineranno. Per un ulteriore vantaggio, assicurati di guardare dritto davanti a te, metti le mani dietro la testa o allungale davanti a te, tira leggermente in dentro lo stomaco e contrai i muscoli addominali.
Non ti mentirò, fa schifo. Ogni volta che sento i toni sommessi di Alexa dire: "Okay, solo un minuto, d'ora in poi", mi ritrovo a stringere i denti in previsione dei tempi difficili a venire. Il dolce suono dell'allarme alla fine di quel minuto fu un vero toccasana, ma sembrava che ci fosse voluta un'eternità per arrivarci. Era arrivato al punto in cui iniziavo a non gradire la voce di Alexa, perché la associavo a quei muri ruvidi.
Tuttavia, è ancora molto più efficiente che impostare un timer da soli, e se puoi utilizzare un assistente vocale con il tuo telefono e le migliori cuffie per l'esercizio all'aperto, è più efficiente impostare i timer in questo modo per mantenere la concentrazione. Vale la pena tenere d'occhio le vendite di Amazon Prime Day se vuoi controllare facilmente i tuoi allenamenti isometrici.
Una volta tornato in palestra, ho scoperto di non aver perso molta forza nelle gambe e nei glutei, anche dopo la mia lunga assenza dallo squat rack. Tutti quei muri hanno effettivamente aumentato la mia corsa: la ricerca pubblicata sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise suggerisce che glutei e quadricipiti più forti sono un fattore nella massima velocità di corsa.
Coincidenza o no, ho corso la mia personale migliore mezza maratona dopo essermi allenato a casa con questo metodo non convenzionale e sottovalutato.
Se pensi che dovresti davvero allenarti mentre guardi Netflix a casa, prova tre set da 30 secondi sul muro per iniziare. Non incolpare me se dopo inizi a risentirti per il tuo miglior oratore intelligente.