Quindi ami il tuo nuovo fitness tracker e vuoi iniziare a monitorare il tuo sonno, ma come funziona effettivamente il monitoraggio del sonno?
Il monitoraggio del sonno è diventato una grande novità negli ultimi anni. Al giorno d'oggi circa uno su tre di noi utilizza un dispositivo indossabile, che si tratti di uno smartwatch completo come l'Apple Watch 7 o il Samsung Galaxy Watch 4 o di un fitness tracker più semplice come Fitbit Inspire 2 o Huawei Band 5. , significa di più di noi stanno monitorando la nostra salute in modi diversi.
Oltre a monitorare i nostri livelli di forma fisica e attività, la maggior parte di questi dispositivi può anche monitorare la quantità di sonno che dormiamo ogni notte monitorando la nostra frequenza cardiaca e il movimento per determinare in quale fase del sonno potremmo entrare.
Le quattro fasi del sonno.
Ci sono quattro fasi principali del sonno, che insieme formano un unico ciclo di circa 90 minuti. Durante ciascuna di queste fasi, i movimenti del nostro corpo e la frequenza cardiaca differiscono.
"La prima fase è breve e dura solo da cinque a XNUMX minuti", afferma Rob Hobson, nutrizionista registrato e autore di The Art of Sleeping. "Durante questa fase, il sonno è superficiale e puoi svegliarti facilmente."
"Il secondo stadio, o sonno leggero, è caratterizzato da una diminuzione della respirazione e della frequenza cardiaca e rappresenta circa la metà del tempo che trascorri dormendo".
La terza fase è il sonno profondo, quando il tuo corpo si rilassa completamente e la frequenza cardiaca e respiratoria diminuiscono ulteriormente.
"Questo passaggio è riparatore ed essenziale per il recupero e la crescita, oltre a rafforzare il sistema immunitario", afferma Hobson.
La fase finale è REM, in cui il tuo corpo è inattivo ma i tuoi occhi si muovono rapidamente. Durante questa fase, la nostra frequenza cardiaca aumenta e la respirazione diventa più irregolare.
"Le funzioni del corpo, come la sintesi proteica, stanno raggiungendo il picco ora", afferma Hobson. "Questo è anche il momento in cui è più probabile che tu sogni. Questa fase è considerata essenziale per la cognizione, l'apprendimento e la creatività.
Come funziona il monitoraggio del sonno?
I rilevatori del sonno monitorano il nostro sonno misurando i nostri movimenti e la frequenza cardiaca, che corrispondono al nostro schema di sonno. Mentre i primi tracker monitoravano semplicemente il movimento, ora implementano una tecnologia molto più sofisticata.
"I dati che utilizzavano solo i nostri movimenti erano spesso inaffidabili perché, ovviamente, una persona poteva essere sdraiata, ma completamente sveglia", afferma Will Turner, co-fondatore dell'app di fitness incentrata sul team GoJoe.
“Ma sono emerse nuove tecnologie che, utilizzate insieme ai dati di movimento, rendono questo tracciamento più affidabile. Il modo principale per farlo è attraverso la fotopletismografia (o PPG): il sangue sotto la pelle riflette la luce rossa emessa dal tuo smartwatch e assorbe la luce verde. Ogni battito cardiaco consente un maggiore assorbimento della luce verde e meno luce verde può essere assorbita tra i battiti cardiaci, il che significa che il tuo dispositivo può monitorare la frequenza cardiaca insieme ai dati di movimento e allenarsi mentre dormi.
"Alcuni dispositivi utilizzano anche la 'pulsossimetria', che analizza anche il livello di saturazione di ossigeno nel sangue. Questa funzione, generalmente riconosciuta come più affidabile del metodo 'luce rossa, luce verde', utilizza una combinazione di sensori rossi e infrarossi che reagiscono in modo diverso a sangue più o meno ossigenato. Il sangue altamente ossigenato assorbe più luce infrarossa e consente di riflettere meno luce rossa, consentendo al dispositivo di analizzare il sonno.
Il livello di ossigeno nel sangue diminuirà leggermente durante il sonno, poiché la frequenza respiratoria rallenta. Quindi, in teoria, il tuo tracker dovrebbe essere in grado di monitorare i livelli di ossigeno nel sangue e utilizzare tali informazioni per confermare che stai dormendo.
I tracker del sonno possono migliorare il sonno?
La giuria è attualmente fuori su questo, non solo perché il sonno è diverso per tutti, ma anche perché molti esperti ritengono che il monitoraggio del sonno potrebbe fare più male che bene per alcuni.
"Sebbene sia bello vedere le persone diventare più consapevoli del sonno e dei propri schemi di sonno, in alcuni casi provoca preoccupazioni e preoccupazioni inutili", afferma Lisa Artis di The Sleep Charity.
“C'è anche un termine per questo: ortosonnia. Orthosomnia descrive le persone che sono ossessionate dai risultati dei loro tracker del sonno e del fitness. Sfortunatamente, a differenza di mangiare cinque porzioni di frutta e verdura o fare esercizio ogni giorno, spesso non riesci a controllare il sonno di otto ore. E se le persone iniziano a fare pressione su se stesse per dormire meglio, è probabile che non lo faranno.
Quanto sono accurati i tracker del sonno?
Sfortunatamente, la risposta è discutibile.
"Ci sono alcuni studi che confrontano l'accuratezza dei dispositivi di monitoraggio del sonno con test di laboratorio riconosciuti chiamati polisonnografia, che esaminano le onde cerebrali, i livelli di ossigeno nel sangue, la frequenza cardiaca, la respirazione e i movimenti degli occhi e delle gambe", afferma Hobson.
"Uno studio completo pubblicato su Sleep Medical Reviews (si apre in una nuova scheda) ha rilevato che i rilevatori del sonno erano accurati solo il 78% delle volte nell'identificare il sonno rispetto alla veglia. Questa precisione è scesa solo al 38% quando si stimava quanto tempo impiegava un partecipante ad addormentarsi".
Uno dei maggiori ostacoli è che le persone non capiscono necessariamente come interpretare i dati dai loro dispositivi, il che significa che non ha senso ottenerli. "Come per la maggior parte delle cose - nutrizione, respirazione, consapevolezza - non c'è mai una taglia unica per tutti", aggiunge Hobson. "Queste app utilizzano algoritmi che devono seguire un metodo di lavoro prestabilito, quindi le app non saranno mai efficaci come consultare un buon professionista se hai bisogno di un vero aiuto."
Come migliorare il tuo sonno
Indipendentemente dal fatto che tu decida di monitorare il tuo sonno o meno, ci sono alcuni semplici passaggi che puoi intraprendere per migliorare il tuo sonno.
"Se sei ossessionato dalla tecnologia, smetti di usarla", consiglia Artis. "Invece, pratica alcuni buoni principi di igiene del sonno: avere un ritmo del sonno regolare, rilassarti abbastanza prima di andare a letto, evitare caffeina e alcol, creare il giusto ambiente rilassante in camera da letto, ecc. Ricorda che il modo migliore per valutare la qualità del tuo sonno è ascoltare il tuo corpo e valutare come ti senti il giorno successivo.