Quasi ogni palestra ospita una flotta di tapis roulant. In alternativa alla corsa all'aperto o come supplemento al tuo allenamento, sono uno strumento efficace qualunque siano i tuoi obiettivi di fitness. Ma qual è il modo migliore per usarli? Che tu sia un corridore indoor esperto o che non sia ancora salito a bordo, abbiamo raccolto cinque allenamenti chiave, oltre a suggerimenti su come e perché l'uso di un tapis roulant è qualcosa di cui tutti possiamo trarre vantaggio.
Brian McClelland è un Personal Trainer certificato ISSA presso Fyt, il più grande servizio di personal training degli Stati Uniti. Allenatore di resistenza, lavora con tutti, da nuotatori e corridori a ciclisti ed escursionisti. In quanto tale, è ben posizionato per spiegare la differenza tra corsa indoor e outdoor e i vantaggi di ciascuna.
Dal punto di vista fisiologico e di salute, correre su un tapis roulant e correre all'aperto sono molto simili", afferma McClelland.
Tuttavia, per il corridore, ci sono differenze fondamentali. "Su un tapis roulant, hai molto più controllo su cose come ritmo, intensità e livello di inclinazione", afferma McClelland. "Puoi anche allenarti in qualsiasi momento dell'anno e in qualsiasi momento, giorno e notte." Certo, perdi la stimolazione di stare all'aperto, ma il lato positivo è che riduci i vincoli esterni come il tempo, la temperatura, il traffico o la mancanza di luce naturale.
"Entrambe le opzioni hanno i propri vantaggi e limiti", afferma McClelland. “Ma non deve essere l'uno o l'altro. Incorporare entrambe le opzioni in un piano di formazione avrebbe benefici positivi.
Qualsiasi corsa migliorerà la tua capacità aerobica, rafforzerà le tue ossa, costruirà muscoli e brucerà calorie. Tuttavia, correre in un ambiente controllato con facile accesso all'idratazione e alla nutrizione, oltre ad allenarsi a un ritmo costante, rende la corsa indoor l'ideale quando si seguono piani di allenamento più strutturati.
Tutto ciò rende la corsa indoor ideale per completare sessioni che possono essere difficili all'aperto. Un chiaro esempio di ciò è la capacità dei tapis roulant di creare colline per i corridori che vivono in zone pianeggianti. "Se ti stai allenando per un evento che prevede salite impegnative, fare ripetizioni in salita su un tapis roulant regolabile ti aiuterà a ottenere lo stimolo di allenamento di cui hai bisogno per quei cambi di quota", afferma McClelland.
Un altro vantaggio di correre al chiuso è che sarà molto meno probabile che si verifichi una scivolata o una rotazione; qualcosa di particolarmente utile se il tuo allenamento include allungamenti veloci o falcate lunghe.
Per coloro che sono meno interessati alla corsa che all'allenamento in palestra, i tapis roulant possono anche essere un ottimo modo per concludere un allenamento. "Saltare sul tapis roulant per 10-XNUMX minuti a un ritmo facile è un ottimo modo per far pompare il sangue e riscaldare i muscoli prima di un allenamento", afferma McClelland.
"Se stai pianificando un'ora in palestra, un'opzione con cui iniziare è quella di trascorrere i primi cinque minuti facendo una corsa facile su un tapis roulant, seguita da una routine di stretching dinamico di cinque minuti. Se il tuo allenamento di forza principale è di solito intorno 30-45 minuti, forse fai una corsa di recupero degli ultimi cinque minuti sul tapis roulant con un allungamento finale di cinque minuti".
Molte persone incorporano regolarmente e con successo la corsa indoor e outdoor nel loro allenamento, ma ci sono molte altre forme di condizionamento tra cui scegliere. Tuttavia, McClelland è un grande sostenitore della scelta del tapis roulant quando sei in palestra.
"Non devi correre sul tapis roulant tutti i giorni, ma è un'opzione solida come parte di una giornata di condizionamento o come modo per aiutare il tuo corpo a riscaldarsi prima di una sessione di allenamento con i pesi", spiega. "Se qualcuno è alla ricerca di consigli sul modo migliore per incorporare la corsa su tapis roulant nella routine di esercizi settimanali, consiglierei di parlare con un professionista del fitness per scoprire perché, come e quando potrebbe giovargli nella loro routine".
In alternativa, se sei pronto per iniziare a correre, ecco cinque degli allenamenti preferiti di McClelland sul tapis roulant.
Cinque fantastici allenamenti su tapis roulant
Il tuo obiettivo: recupero attivo
L'allenamento: Un simpatico e facile per cominciare. Questo esercizio è ottimo per gli atleti meno esperti o quando vuoi mantenere le gambe in movimento senza aggiungere affaticamento. Aumenta semplicemente il ritmo, quindi mantieni la posizione per 20-45 minuti, a seconda di come ti senti. Non c'è bisogno di spingere il tempo o la velocità; Il lavoro di recupero attivo è perfetto quando stai cercando di recuperare o vuoi fare esercizio senza stancarti troppo.
esperto dice: Facendo questo allenamento regolare, il tuo sforzo percepito dovrebbe essere compreso tra 2 e 5 su 10. A questo livello, dovresti essere in grado di portare avanti una conversazione completa. Puoi verificarlo chattando con la persona accanto a te. Se hai un cardiofrequenzimetro, mantieni il tuo BPM al di sotto del 70% della tua frequenza cardiaca massima. Se senti che il battito cardiaco si allontana da te, puoi comunque camminare. Rilassati finché non ti senti a tuo agio, quindi torna gradualmente al tuo ritmo di corsa rilassato. Esegui questo esercizio alcune volte e dovresti essere in grado di correre più a lungo mantenendo una frequenza cardiaca più bassa.
Il tuo obiettivo: Simula all'esterno
L'allenamento: Hill si ripete. Un classico allenamento di resistenza per i corridori, le ripetizioni in salita sono un ottimo modo per aumentare la forza delle gambe in un allenamento di mezz'ora relativamente breve. Tuttavia, in questo caso, utilizzeremo la funzione gradiente del tapis roulant per creare la collina. Inizia sul tapis roulant piatto per un riscaldamento da cinque a dieci minuti a un ritmo facile. Per ogni intervallo, cerca di correre al ritmo per un minuto con l'inclinazione aumentata al 2-3%. Tra ogni serie, passa all'impostazione piatta e al tuo ritmo facile per due minuti di recupero. Ripetere cinque volte, seguite da cinque minuti di raffreddamento sul piatto.
esperto dice: "Vivo a Chicago, che non offre le migliori opportunità di allenamento in collina", afferma McClelland. Fortunatamente, la maggior parte dei tapis roulant ha una funzione che ti consente di regolare la loro inclinazione per simulare la corsa in salita. Non solo è ottimo per l'allenamento per eventi grumosi, ma la maggiore difficoltà fornirà anche ulteriori stimoli all'allenamento. "Per progredire, aumenta gradualmente la durata o il gradiente dei tuoi sforzi o riduci gli intervalli di riposo tra ciascuno di essi", afferma McClelland.
Il tuo obiettivo: Aggiungi un po' di intensità
L'allenamento: Il quarto di miglio si ripete. Se hai 40-45 minuti a disposizione, questa serie di quattro ripetizioni di un quarto di miglio include molto tempo speso a un livello di sforzo decente. Inizia con una facile build di cinque minuti per riscaldarti. Segui questo con cinque intervalli in cui alterni intervalli da 10 a 10 secondi di falcate lunghe con un minuto di ritmo facile. Quindi, per ogni quarto di miglio, vorrai lavorare vicino al tuo massimo livello di sforzo mantenendo un po' di riserva. Consenti da tre a quattro minuti a un ritmo lento tra ogni quarto e termina con un riscaldamento da cinque a XNUMX minuti.
esperto dice: I passaggi che seguono il riscaldamento ti preparano per un lavoro serio in questa sessione relativamente difficile. Se conosci il tuo ritmo di miglio, allora fantastico. Altrimenti, miriamo a una leccata decente. "Il tuo sforzo per ogni quarto di miglio dovrebbe essere piuttosto forte", afferma McClelland. "Stiamo parlando dell'80-89% della tua frequenza cardiaca massima o tra sette e nove su 10 come tasso di sforzo percepito. Cerco di seguire una regola di intensità 80/20. Ciò significa che l'80% del tuo allenamento è a un'intensità inferiore e il 20% a un'intensità più alta - questo conterebbe come una delle sessioni a più alta intensità."
Il tuo obiettivo: Sviluppa la forza aerobica
L'allenamento: sforzi costanti. Questa sessione di 45 minuti si concentrerà sulla forza aerobica, la base fondamentale per le tue prestazioni, sia che tu stia correndo una 5K o una maratona. Inizia con un facile riscaldamento di 10 minuti. Questo è seguito da tre intervalli di cinque minuti al tuo ritmo da mezza maratona. Non preoccuparti se non sei sicuro di questo. Puoi comunque puntare al 71-85% della tua frequenza cardiaca massima, o 4-7 su 10 se stimi la tua frequenza di stress. In sostanza, dovrebbe essere il genere di cose che potresti sopportare per due o tre ore. Concediti circa tre minuti di camminata o corsa tra gli intervalli e termina con un periodo di recupero di 10 minuti.
esperto dice: È il genere di cose che spesso fanno parte del regime di allenamento di un corridore. Pertanto, ci sono molte opportunità per espandere questa sessione. "Man mano che migliori, puoi aggiungere ulteriori intervalli a seconda del tuo livello di allenamento", afferma McClelland. "In alternativa, puoi aggiungere tempo allo sforzo in stato stazionario o ridurre il tempo trascorso in ogni intervallo di recupero. Un'ultima opzione se ti senti particolarmente forte è aumentare l'inclinazione a una pendenza del 2, 5 o 3%. "
Il tuo obiettivo: Sii veloce
L'allenamento: scale di velocità. Questo allenamento è l'ideale da fare su un tapis roulant. Libero dalle distrazioni della strada, puoi concentrarti su ogni segmento. Se necessario, puoi anche avere i tuoi appunti a portata di mano. Questo allenamento di un'ora inizia con un riscaldamento di 10 minuti. Questo è seguito da due minuti a un ritmo moderato leggermente al di sopra di quel livello e da qualche parte tra un tre e un cinque nel suo tasso di sforzo percepito. Questo è seguito da due minuti a tempo, o da qualche parte tra cinque e sette sulla velocità di sforzo percepito. Infine, la parte più difficile della scala è di due minuti buoni vicino al livello massimo di sforzo. Segui questo con quattro minuti di recupero molto facile. Punta a quattro set e assicurati di seguire l'ultima scala con un riscaldamento di 10 minuti.
esperto dice: Con questo tipo di allenamento, è utile conoscere le proprie zone di allenamento. Questi sono più facilmente deducibili quando si lavora con un cardiofrequenzimetro. Tuttavia, anche la stima del livello di stress può funzionare. Dopo il primo gradino leggermente più veloce su per le scale, prova ad aumentare il ritmo tra i 30 ei 60 secondi per miglio per i due gradini successivi. Ogni scala ha quattro stadi, moderato, tempo, forte e recupero. "Ricordati di rinfrescarti per altri cinque minuti dopo il tuo ultimo tentativo di recupero delle scale", aggiunge McClelland.
Questo articolo fa parte della serie Get Fit in 2022 di TechRadar: una raccolta di idee e guide per iniziare a raggiungere i tuoi obiettivi di salute per il nuovo anno, indipendentemente dal tuo attuale livello di forma fisica.
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