Intentar dormir bien durante una ola de calor no es poca cosa. Tu habitación se siente como un horno y, a pesar de los galones de agua helada, todavía sientes demasiado calor y quieres relajarte para dormir.

Pero hay cosas que puede hacer ahora mismo para ayudarlo a dormir más cómodamente cuando hace calor por la noche. Desde correr las cortinas de su dormitorio durante el día hasta comer pimientos picantes (sí, en serio), estos consejos rápidos y sencillos podrían marcar una gran diferencia en la calidad de su sueño durante una ola de calor.

Para ayudarlo a pasar la noche, hablamos con tres expertos en sueño y un nutricionista para obtener sus consejos profesionales sobre cómo dormir cuando hace calor. Esto es lo que necesita saber…

¿Por qué el calor afecta el sueño?

Tu monitor de sueño no te está jugando una mala pasada: cuanto más calor haga, más difícil será para ti conciliar el sueño y permanecer dormido toda la noche. El experto en sueño James Wilson, también conocido como The Sleep Geek (se abre en una nueva pestaña), explica por qué: «Una caída en la temperatura central es uno de los cambios más significativos que experimenta nuestro cuerpo para prepararnos para dormir.

«El clima cálido hace que la habitación en la que dormimos sea más cálida, lo que dificulta que su cuerpo [fall asleep].”

Theresa Schnorbach, psicóloga y especialista en sueño de Emma Sleep (se abre en una ventana nueva), agrega: «La temperatura central de nuestro cuerpo puede fluctuar a lo largo del día… Sin embargo, para relajarse y dormir bien, nuestro cuerpo también necesita hacer algo de enfriamiento.

Cómo dormir cuando hace calor: consejos rápidos

  • Cierra las cortinas de la habitación durante el día para evitar que se acumule calor en la habitación.
  • Abra las ventanas en ambos lados de su casa para crear un flujo de aire
  • Coloque un recipiente con agua fría o hielo frente a un ventilador para crear un aire acondicionado de bricolaje.
  • Coma alimentos que enfríen el cuerpo, como rodajas de pepino.
  • Duerme desnudo para ayudar a tu cuerpo a regular su temperatura
  • Evite las comidas pesadas antes de acostarse porque digerir los alimentos eleva su temperatura
  • Use una bolsa de hielo debajo de las axilas o en la nuca
  • Baje su temperatura con una ducha tibia (no fría) antes de acostarse
  • Manténgase hidratado con agua, pero no beba demasiado justo antes de acostarse
  • Invierte en un cubrecolchón refrescante
  • Duerma en una habitación más fresca si su habitación todavía está demasiado caliente
  • Deshazte del edredón en favor de una sábana encimera transpirable

Un hombre con pantalones cortos azules duerme en su edredón con un ventilador que sopla aire desde una ventana abierta

(Credito immagine: Getty)

1. Prepara tu habitación más temprano en el día

La luz del sol que entra por las ventanas es excelente para ayudarte a deshacerte del entumecimiento matutino en primer lugar, pero no permitas que el calor intenso se acumule todo el día en tu dormitorio.

«Para el dormitorio, es una combinación de crear un flujo de aire y bloquear la luz solar directa, lo que puede hacer que la habitación se sienta más cálida». dijo Wilson. “Recomendaría abrir las ventanas a ambos lados de la casa y, cuando la luz del sol incida directamente en el dormitorio, cerrar las cortinas, persianas o persianas.

«Algunas personas encuentran útiles los ventiladores, y el ruido blanco puede ser relajante para algunas personas, aunque a algunas les molesta el ruido. [use some sleep earplugs if this is you].” ¿El mejor consejo de Wilson? “Poner agua fría frente a un ventilador de escritorio puede ayudar a soplar aire fresco en la habitación”.

Una bandeja de cubitos de hielo o una bolsa de hielo también funciona, y si es seguro hacerlo, puede colocar su ventilador cerca de la ventana para soplar aire más fresco desde el exterior una vez que la temperatura baje finalmente durante la noche.

2. Come alimentos refrescantes

Una ola de calor es el momento perfecto para aumentar la ingesta de alimentos refrescantes, y la crema de la cosecha son los pepinos y los chiles.

La nutricionista Jenny Tschiesche, que actualmente trabaja con la marca de vitaminas gomosas veganas nutriburst (opens in a new tab), explica: “Los pepinos contienen aproximadamente un 95 % de agua. Proporcionan hidratación pero también contienen fisetina antiinflamatoria que puede ayudar a reducir la hinchazón, el enrojecimiento y la irritabilidad.

¿Te gusta tu comida más caliente? Tschiesche dice que los chiles pueden ser sorprendentemente refrescantes para el cuerpo: “El ingrediente activo de los chiles, la capsaicina, activa el hipotálamo, que es como el termostato de tu cuerpo, y te hace sudar. Esto le permite refrescarse. »

Prueba beber este refrescante jugo de pepino esta noche…

3. Cambie a ropa de cama de bambú transpirable

La ola de calor no es el momento de las sábanas polares. Para una sensación más fresca, Hannah Shore, experta en ropa de cama de Silentnight (opens in a new tab), recomienda fibras transpirables. “Las fibras naturales son buenas para regular la temperatura, pero algunas personas encuentran estos materiales un poco pesados. Si este es su caso, opte por el poliéster, ya que proporciona un entorno transpirable para dormir, pero no será tan pesado.

Raíces de Wilson para ropa de cama de bambú. «El bambú es excelente para la ropa de cama porque absorbe y absorbe muy bien la humedad. Aunque el algodón absorbe bien la humedad, no la elimina muy bien. Cuanto mayor sea el número de hilos de algodón, menos transpirable será la tela.

4. Evita las comidas copiosas y la cafeína antes de acostarte

Aprender a dormir cuando hace calor requiere algunos ajustes en la dieta. “Las comidas más ligeras significan una digestión más fácil”, dice el nutricionista Tschiesche. «La digestión usa energía y por lo tanto genera calor».

La cafeína cerca de la cama es un gran no-no para dormir de todos modos, pero especialmente en climas cálidos. “La cafeína puede estimular el proceso de termogénesis que te calentará. Evite el café y los tés con cafeína, incluido el té verde cerca de la hora de acostarse cuando hace calor.

5. Usa una bolsa de hielo para refrescarte rápidamente

La científica del sueño Theresa Schnorbach recomienda despejar el camino hacia un sueño más fresco. «Tome una bolsa de hielo envuelta en un paño o toalla (nunca aplique una bolsa de hielo directamente sobre la piel) y sosténgala contra los lugares donde la sangre fluye más cerca de la superficie de la piel y lo enfriará rápidamente.

¿Sin bolsa de hielo? No hay problema. «También puedes usar una botella de agua caliente llena de agua fría o incluso una toallita húmeda».

6. Tome una ducha o baño caliente antes de acostarse

El clima cálido puede requerir que reduzcas la temperatura de la ducha, pero una ducha o baño tibio o caliente es más efectivo para refrescarte antes de dormir.

Una mujer se baña mientras escucha música con auriculares

(Credito immagine: Getty)

«Puede parecer contradictorio», dice Schnorbach, «pero acurrucarse con una manta caliente o tomar una ducha o un baño tibios antes de acostarse puede ayudar a bajar la temperatura central al alentar a los vasos sanguíneos a expandirse, perdiendo así el calor corporal excesivo».

¿No tienes tiempo para bañarte o ducharte? Salpicarse en su lugar. “Puedes rociar agua en puntos de pulso como tus muñecas o los lados de tu cuello. Los vasos sanguíneos de su cuerpo reaccionarán a la sensación refrescante y bajarán instantáneamente su temperatura central.

7. Caliente o no, solo acuéstate cuando tengas sueño

Las temperaturas realmente no bajan hasta más tarde en la noche durante una ola de calor, entonces, ¿qué pasa si todavía hace mucho calor afuera a la hora de acostarse? ¿Deberíamos abandonar la rutina nocturna para evitar sufrir en una habitación calurosa? Sí, pero levántate a la hora habitual.

“No deberíamos acostarnos si no tenemos sueño”, nos recuerda Wilson. «Eso se aplica especialmente en climas cálidos y creo que las personas necesitan escuchar a sus cuerpos y asegurarse de que están tratando de hacer cosas que reduzcan su ritmo cardíaco, se relajen y reduzcan su temperatura central.

«Para asegurarnos de cumplir con nuestro horario de sueño y permitir que nuestra presión del sueño se desarrolle adecuadamente durante el día (la presión del sueño hace que nos sintamos somnolientos a la hora de acostarnos), incluso si se acuesta más tarde, mantenga su hora de despertarse constante».

8. No bebas demasiada agua antes de acostarte

«La hidratación óptima ciertamente puede ayudarlo a dormir mejor, pero estar demasiado hidratado lo llevará a ir al baño por la noche, lo que interrumpirá su sueño», dice la nutricionista Tschiesche.

¿No está seguro de si está bebiendo suficiente agua para su peso y estatura? Intente usar una aplicación con una función de seguimiento de la hidratación, como MyFitnessPal (aprende cómo usar MyFitness Pal aquí).

9. Reconsidera tu colchón

Incluso los mejores colchones pueden tender a retener el calor en climas cálidos, por lo que si se sobrecalienta durante el sueño de todos modos, o tiene sofocos (sofocos) o sudores nocturnos, busque un colchón más fresco.

«Los colchones que incluyen espuma, aunque se dice que la espuma te mantiene fresco, no son tan buenos en climas cálidos como los colchones de resortes con rellenos naturales como lana, lana de alpaca, bambú o seda», dice Wilson. «También puede obtener cubrecolchones que le permiten ajustar la temperatura de su entorno para dormir para ambos lados de la cama».

Cómo dormir cuando hace calor: cosas para recordar

Como han compartido nuestros expertos, tendrá más posibilidades de dormir durante las olas de calor y el clima cálido si se prepara para ello. Esto significa asegurarse de que su dormitorio esté protegido del calor intenso y la luz solar durante el día, e hidratar su cuerpo lo suficiente como para pasar la noche.

Hackear su propio aire acondicionado con una bandeja de cubitos de hielo o un tazón de agua fría frente a un ventilador soplará aire más fresco en la habitación, y colocar una bolsa de hielo debajo de los brazos o en la nuca puede ayudar si tiene calor. . resplandor.

Sobre todo, trata de relajarte y recuerda que este calor pasará y volverás a dormir cómodamente en poco tiempo. Si bien dormir bien es importante, la mayoría de nosotros podemos lidiar con la extraña noche de sueño interrumpido.

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