Cercare di dormire bene la notte durante un'ondata di caldo non è un'impresa da poco. La tua stanza sembra un forno e, nonostante i litri di acqua ghiacciata, ti senti ancora troppo caldo e vuoi rilassarti per dormire.
Ma ci sono cose che puoi fare in questo momento per aiutarti a dormire più comodamente quando fa caldo di notte. Dal disegnare le tende della tua camera da letto durante il giorno al mangiare peperoncini piccanti (sì, davvero), questi suggerimenti facili e veloci potrebbero fare la differenza nella qualità del tuo sonno durante un'ondata di caldo.
Per aiutarti a superare la notte, abbiamo parlato con tre esperti del sonno e un nutrizionista per ottenere i loro consigli professionali su come dormire quando fa caldo. Questo è quello che devi sapere...
Perché il calore influisce sul sonno?
Il tuo monitor del sonno non ti sta giocando brutti scherzi: più fa caldo, più difficile sarà per te addormentarti e rimanere addormentato tutta la notte. L'esperto del sonno James Wilson, alias The Sleep Geek (si apre in una nuova scheda), spiega perché: "Un calo della temperatura interna è uno dei cambiamenti più significativi che il nostro corpo subisce per prepararsi al sonno.
"Il caldo rende la stanza in cui dormiamo più calda, rendendola più difficile per il tuo corpo."
Theresa Schnorbach, psicologa e specialista del sonno presso Emma Sleep (apre una nuova finestra), aggiunge: "La temperatura interna del nostro corpo può variare durante il giorno...Tuttavia, per rilassarsi e dormire bene la notte, il nostro corpo deve anche fare un po' di raffreddamento.
Come dormire quando fa caldo: consigli rapidi
- Chiudi le tende della stanza durante il giorno per evitare che il calore si accumuli nella stanza.
- Apri le finestre su entrambi i lati della casa per creare un flusso d'aria
- Metti una ciotola di acqua fredda o ghiaccio davanti a un ventilatore per creare un condizionatore d'aria fai-da-te.
- Mangia cibi che rinfrescano il corpo, come le fette di cetriolo.
- Dormi nudo per aiutare il tuo corpo a regolare la sua temperatura
- Evita i pasti pesanti prima di andare a letto perché digerire il cibo aumenta la temperatura
- Usa un impacco di ghiaccio sotto le ascelle o sulla nuca
- Abbassa la temperatura con una doccia calda (non fredda) prima di andare a letto
- Rimani idratato con acqua, ma non bere troppo prima di andare a letto
- Investi in un coprimaterasso rinfrescante
- Dormi in una stanza più fresca se la tua stanza è ancora troppo calda
- Elimina il piumino a favore di un lenzuolo superiore traspirante
1. Prepara la tua stanza all'inizio della giornata
La luce del sole che filtra dalle finestre è ottima per aiutarti a sbarazzarti dell'intorpidimento mattutino, ma non lasciare che il calore intenso si accumuli nella tua camera da letto tutto il giorno.
"Per la camera da letto, è una combinazione di creazione del flusso d'aria e blocco della luce solare diretta, che può rendere la stanza più calda." Wilson disse. “Consiglierei di aprire le finestre su entrambi i lati della casa e, quando la luce solare diretta colpisce la camera da letto, di chiudere le tende, le persiane o le persiane.
"Alcune persone trovano utili i fan e il rumore bianco può essere rilassante per alcune persone, anche se alcuni sono infastiditi dal rumore." Il consiglio di Wilson: "Mettere acqua fredda davanti a un ventilatore da scrivania può aiutare a soffiare aria fresca nella stanza".
Anche una vaschetta per cubetti di ghiaccio o una borsa del ghiaccio funziona e, se è sicuro farlo, puoi posizionare il ventilatore vicino alla finestra per soffiare aria più fresca dall'esterno una volta che la temperatura scende finalmente durante la notte.
2. Mangia cibi rinfrescanti
Un'ondata di caldo è il momento perfetto per aumentare l'assunzione di cibi rinfrescanti e la crema del raccolto sono cetrioli e peperoncino.
La nutrizionista Jenny Tschiesche, che attualmente lavora con Nutriburst, marchio di vitamine gommose vegane (si apre in una nuova scheda), spiega: “I cetrioli contengono circa il 95% di acqua. Forniscono idratazione ma contengono anche fisetina antinfiammatoria che può aiutare a ridurre gonfiore, arrossamento e irritabilità.
Ti piace il cibo più caldo? Tschiesche afferma che i peperoncini possono essere sorprendentemente rinfrescanti per il corpo: “Il principio attivo dei peperoncini, la capsaicina, attiva l'ipotalamo, che è come il termostato del tuo corpo, e ti fa sudare. Questo ti permette di rinfrescarti. »
Prova a bere questo rinfrescante succo di cetriolo stasera...
3. Passa a una biancheria da letto in bambù traspirante
L'ondata di caldo non è il momento delle lastre polari. Per una sensazione più fresca, Hannah Shore, esperta di biancheria da letto di Silentnight (si apre in una nuova scheda), consiglia fibre traspiranti. “Le fibre naturali sono buone per regolare la temperatura, ma alcune persone trovano questi materiali un po' pesanti. Se questo è il tuo caso, scegli il poliestere in quanto fornisce un ambiente per dormire traspirante ma non sarà così pesante.
Le radici di Wilson per la biancheria da letto in bambù. "Il bambù è ottimo per la biancheria da letto perché assorbe e assorbe molto bene l'umidità. Mentre il cotone assorbe bene l'umidità, non la allontana molto bene. Maggiore è il numero di fili di cotone, meno traspirante è il tessuto.
4. Evita pasti abbondanti e caffeina prima di coricarti
Imparare a dormire quando fa caldo richiede alcuni aggiustamenti dietetici. "Pasti più leggeri significano una digestione più facile", afferma il nutrizionista Tschiesche. "La digestione utilizza energia e quindi genera calore."
La caffeina vicino al letto è comunque un grosso divieto per dormire, ma soprattutto quando fa caldo. “La caffeina può stimolare il processo di termogenesi che ti farà sentire caldo. Evita il caffè e i tè contenenti caffeina, incluso il tè verde vicino all'ora di coricarti quando fa caldo.
5. Utilizzare un impacco di ghiaccio per raffreddare rapidamente
La scienziata del sonno Theresa Schnorbach raccomanda di aprire la strada a un sonno più fresco. "Prendi un impacco di ghiaccio avvolto in un panno o un asciugamano (non applicare mai un impacco di ghiaccio direttamente sulla pelle) e tienilo contro i punti in cui il sangue scorre più vicino alla superficie della pelle e ti raffredderà rapidamente.
Niente borsa del ghiaccio? Nessun problema. "Puoi anche usare una borsa dell'acqua calda piena di acqua fredda o anche un panno umido."
6. Fai una doccia o un bagno caldo prima di andare a letto
Il caldo può richiedere di abbassare la temperatura della doccia, ma una doccia o un bagno caldo o caldo è più efficace per rinfrescarsi prima di andare a letto.
"Può sembrare controintuitivo", dice Schnorbach, "ma rannicchiarsi in una coperta calda o fare una doccia o un bagno caldo prima di andare a letto può aiutare ad abbassare la temperatura interna incoraggiando l'espansione dei vasi sanguigni, perdendo così il calore corporeo in eccesso".
Non hai tempo per fare il bagno o la doccia? Spruzza invece. “Puoi spruzzare acqua sui punti del polso come i polsi o i lati del collo. I vasi sanguigni del tuo corpo reagiranno alla sensazione di raffreddamento e abbasseranno istantaneamente la temperatura interna.
7. Caldo o no, vai a letto quando hai sonno
Le temperature non scendono fino a tarda notte durante un'ondata di caldo, quindi cosa succede se fuori fa ancora troppo caldo prima di coricarsi? Dovremmo abbandonare la routine notturna per evitare di soffrire in una stanza calda? Sì, ma alzati alla solita ora.
"Non dovremmo andare a letto se non abbiamo sonno", ci ricorda Wilson. "Questo è particolarmente vero quando fa caldo e penso che le persone debbano ascoltare il proprio corpo e assicurarsi che stiano cercando di fare cose che riducano la frequenza cardiaca, si rilassino e abbassino la temperatura interna.
"Per assicurarci di attenerci al nostro programma di sonno e consentire alla nostra pressione del sonno di svilupparsi correttamente durante il giorno (la pressione del sonno ci rende assonnati prima di andare a letto), anche se vai a letto più tardi, mantieni costante l'ora di andare a dormire."
8. Non bere troppa acqua prima di andare a letto
"Un'idratazione ottimale può sicuramente aiutarti a dormire meglio, ma essere troppo idratati porterà a pause notturne per il bagno, che interromperanno il tuo sonno", afferma il nutrizionista Tschiesche.
Non sei sicuro di bere abbastanza acqua per il tuo peso e altezza? Prova a utilizzare un'app con una funzione di monitoraggio dell'idratazione, come MyFitnessPal (scopri come utilizzare MyFitness Pal qui).
9. Riconsidera il tuo materasso
Anche i migliori materassi possono tendere a trattenere il calore quando fa caldo, quindi se ti surriscaldi comunque durante il sonno, o hai vampate di calore (vampate di calore) o sudorazione notturna, cerca un materasso più fresco.
"I materassi che includono la schiuma, mentre si dice che la schiuma ti mantenga fresco, non sono buoni quando fa caldo come i materassi a molle con riempitivi naturali come lana, lana di alpaca, bambù o seta", afferma Wilson. "Puoi anche ottenere coprimaterassi che ti consentono di regolare la temperatura dell'ambiente in cui dormi per entrambi i lati del letto."
Come dormire quando fa caldo: cose da ricordare
Come i nostri esperti hanno condiviso, avrai maggiori possibilità di dormire durante le ondate di caldo e il caldo se ti prepari. Ciò significa assicurarti che la tua camera da letto sia protetta dal calore intenso e dalla luce solare durante il giorno e idratare il tuo corpo a sufficienza per superare la notte.
Attaccare il tuo condizionatore d'aria con una vaschetta di cubetti di ghiaccio o una ciotola di acqua fredda davanti a un ventilatore soffierà aria più fresca nella stanza e mettere un impacco di ghiaccio sotto le braccia o sulla nuca può aiutarti se ' fa caldo. . splendore.
Soprattutto, cerca di rilassarti e ricorda che questo caldo passerà e tornerai a dormire comodamente in men che non si dica. Mentre dormire bene la notte è importante, la maggior parte di noi può affrontare la notte dispari di sonno interrotto.
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